من خبراء التغذية! إليك أسرار النظام الغذائي المثالي للرجال

editorarabia   |   11 - 12 - 2018

إليك أسرار النظام الغذائي المثالي للرجال، مع الخبيرة براءة أسامة الريس اختصاصية التغذية السريرية في مستشفى برجيل بأبوظبي

 

ما‭ ‬هو‭ ‬عدد‭ ‬السعرات‭ ‬الحرارية‭ ‬التي‭ ‬يحرقها‭ ‬الرجل‭ ‬خلال‭ ‬اليوم‭ ‬الواحد؟

ضمن‭ ‬نظام‭ ‬غذائي‭ ‬صحي‭ ‬ومتوازن،‭ ‬يحتاج‭ ‬الرجل‭ ‬إلى‭ ‬2500‭ ‬سعرة‭ ‬حرارية‭ ‬يومياً‭ ‬وذلك‭ ‬للحفاظ‭ ‬على‭ ‬وزنه‭. ‬يمكن‭ ‬أن‭ ‬تختلف‭ ‬هذه‭ ‬القيمة‭ ‬حسب‭ ‬العمر،‭ ‬والتمثيل‭ ‬الغذائي‭ ‬ومستويات‭ ‬النشاط‭ ‬البدني‭ ‬ومؤشر‭ ‬كتلة‭ ‬الجسم،‭ ‬وعوامل‭ ‬أخرى‭.‬

ما‭ ‬هي‭ ‬المأكولات‭ ‬التي‭ ‬يجب‭ ‬أن‭ ‬يتناولها‭ ‬الرجل‭ ‬كل‭ ‬يوم؟

يجب‭ ‬على‭ ‬الرجل‭ ‬الصحي‭ ‬البحث‭ ‬عن‭ ‬المصادر‭ ‬الغنية‭ ‬بالعناصر‭ ‬الغذائية‭ ‬المهمة،‭ ‬والحرص‭ ‬على‭ ‬تناول‭ ‬الأطعمة‭ ‬المختلفة‭ ‬والملونة،‭ ‬للحفاظ‭ ‬على‭ ‬صحته‭ ‬ونشاطه،‭ ‬وفيما‭ ‬يلي‭ ‬بعض‭ ‬النصائح‭ ‬والإرشادات‭ ‬الغذائية‭ ‬للحفاظ‭ ‬على‭ ‬اللياقة‭ ‬والنشاط‭:‬

لتحسين‭ ‬المزاج‭ : ‬احرص‭ ‬على‭ ‬تناول‭ ‬الأوميغا‭ ‬3‭. ‬تعتبر‭ ‬أسماك‭ ‬السلمون‭ ‬والتونا‭ ‬غنية‭ ‬بالأوميغا‭ ‬3،‭ ‬فهي‭ ‬تمد‭ ‬الجسم‭ ‬بالدهون‭ ‬المفيدة‭ ‬التي‭ ‬يحتاجها،‭ ‬وتساعد‭ ‬في‭ ‬تحسين‭ ‬مزاج‭ ‬الرجل‭ ‬وتقوية‭ ‬ذاكرته‭ ‬وقدرته‭ ‬الجسدية،‭ ‬وأيضا‭ ‬تعد‭ ‬ثمار‭ ‬البحر‭ ‬مصدراً‭ ‬مهما‭ ‬للزنك،‭ ‬وتساهم‭ ‬بشكل‭ ‬كبير‭ ‬في‭ ‬تحسين‭ ‬مظهر‭ ‬الرجل‭ ‬حيث‭ ‬أن‭ ‬نقصه‭ ‬في‭ ‬الجسم‭ ‬يؤدي‭ ‬إلى‭ ‬إصابة‭ ‬الرجل‭ ‬بالصلع‭ ‬وتساقط‭ ‬الشعر‭.‬

للشعور‭ ‬بالراحة‭ ‬والسعادة‭: ‬احرص‭ ‬على‭ ‬تناول‭ ‬المكسرات‭ -‬‮ ‬وأهمها‭ ‬الجوز،‭ ‬لانه‭ ‬يعد‭ ‬مصدراً‭ ‬جيداً‭ ‬‮«‬للسيروتنين‮»‬‭ ‬والمحفز‭ ‬لإنتاج‭ ‬هرمون‭ ‬السعادة‭ ‬من‭ ‬الدماغ،‭ ‬كما‭ ‬أنه‭ ‬غني‭ ‬بالأوميغا‭ ‬3‭ ‬وهو‭ ‬مصدر‭ ‬جيد‭ ‬للماغنيزيوم‭ ‬الذي‭ ‬يحمي‭ ‬القلب‭.‬

لمنع‭ ‬تساقط‭ ‬الشعروبناء‭ ‬العضلات‭: ‬احرص‭ ‬على‭ ‬تناول‭ ‬البيض،‭ ‬الذي‭ ‬يعد‭ ‬مصدراً‭ ‬مهما‭ ‬للبروتينات‭ ‬والذي‭ ‬يدخل‭ ‬في‭ ‬نمو‭ ‬الشعر،‭ ‬بالإضافة‭ ‬إلى‭ ‬أنه‭ ‬يساعد‭ ‬في‭ ‬بناء‭ ‬العضلات‭.‬

احمي‭ ‬نفسك‭ ‬من‭ ‬مخاطر‭ ‬الإصابة‭ ‬بالسرطان‭ ‬أو‭ ‬بعض‭ ‬الأمراض‭ ‬المزمنة،‭ ‬تناول‭ ‬الأطعمة‭ ‬الغينة‭ ‬بمضادات‭ ‬الأكسدة،‭ ‬منها‭ ‬الخضار‭ ‬والفاكهة‭ ‬الملونة،‭ ‬والتي‭ ‬تحمي‭ ‬الخلايا‭ ‬وتقي‭ ‬من‭ ‬أعراض‭ ‬الشيخوخة،‭ ‬وكذلك‭ ‬تساعد‭ ‬في‭ ‬خفض‭ ‬الكولسترول‭ ‬ومنع‭ ‬ارتفاع‭ ‬ضغط‭ ‬الدم‭.‬

للطماطم‭ ‬دور‭ ‬مهم‭ ‬وأثر‭ ‬كبير‭ ‬في‭ ‬الحد‭ ‬من‭ ‬مخاطر‭ ‬إصابة‭ ‬الرجال‭ ‬ببعض‭ ‬الأمراض‭ ‬مثل‭: ‬مرض‭ ‬الشريان‭ ‬التاجي،‭ ‬وكذلك‭ ‬الإصابة‭ ‬بسرطانات‭ ‬المثانة‭ ‬والرئة‭ ‬والبروستات‭ ‬والمعدة‭ ‬وحتى‭ ‬سرطان‭ ‬الجلد،‭ ‬لأنها‭ ‬تحتوي‭ ‬على‭ ‬بعض‭ ‬العناصر‭ ‬الغذائية‭ ‬التي‭ ‬تعمل‭ ‬على‭ ‬وقاية‭ ‬الجلد‭ ‬من‭ ‬التأثيرات‭ ‬الضارة‭ ‬لأشعة‭ ‬الشمس‮ ‬‭.‬أما‭ ‬الفراولة‭ ‬والعنب‭ ‬فهي‭ ‬غنية‭ ‬بمضادات‭ ‬الأكسدة،‭ ‬فهي‭ ‬تعمل‭ ‬على‭ ‬تحسين‭ ‬ذاكرة‭ ‬الرجل‭ ‬وتقويتها،‭ ‬وللتوت‭ ‬دور‭ ‬فعال‭ ‬في‭ ‬الحد‭ ‬من‭ ‬مخاطر‭ ‬الإصابة‭ ‬بأمراض‭ ‬القلب‭ ‬وداء‭ ‬السكري،‭ ‬وأمراض‭ ‬فقدان‭ ‬الذاكرة‭ ‬المتعلقة‭ ‬بالتقدم‭ ‬بالعمر‭.‬

للبروكلي‭ ‬أهمية‭ ‬غذائية‭ ‬لا‭ ‬تقل‭ ‬عن‭ ‬أهمية‭ ‬الفاكهة‭ ‬فهو‭ ‬من‭ ‬أكثر‭ ‬الأطعمة‭ ‬مقاومة‭ ‬لسرطان‭ ‬المثانة،‭ ‬وهو‭ ‬يقلل‭ ‬من‭ ‬خطر‭ ‬الإصابة‭ ‬بسرطان‭ ‬المثانة‭ ‬للرجال‭ ‬وسرطان‭ ‬البروستاتا،‭ ‬المنتشر‭ ‬بين‭ ‬الرجال‭ ‬ثلاثة‭ ‬أضعاف‭ ‬انتشاره‭ ‬بين‭ ‬النساء،‭ ‬وعند‭ ‬تناول‭ ‬البروكلي‭ ‬بشكل‭ ‬مستمر‭ (‬خمس‭ ‬مرات‭ ‬أسبوعياً‭) ‬فإن‭ ‬احتمالات‭ ‬الإصابة‭ ‬بسرطان‭ ‬المثانة‭ ‬تقل‭ ‬إلى‭ ‬النصف،‭ ‬بعكس‭ ‬الأشخاص‭ ‬الذين‭ ‬يتناولونه‭ ‬نادرا‭.‬

الاسترخاء‭:‬‮ ‬يعتبر‭ ‬القمح‭ ‬الكامل‭ ‬من‭ ‬الأغذية‭ ‬الغنية‭ ‬بالألياف‭ ‬ويسهل‭ ‬عملية‭ ‬الهضم،‭ ‬أما‭ ‬الموز‭ ‬فهو‭ ‬يعمل‭ ‬على‭ ‬تهدئة‭ ‬‮ ‬الأعصاب‭ ‬ومنح‭ ‬الجسم‭ ‬شعوراً‭ ‬بالاسترخاء‭ ‬والحاجة‭ ‬إلى‭ ‬النوم‭.‬‮ ‬إن‭ ‬النوم‭ ‬لساعات‭ ‬كافية‭ ‬يمنح‭ ‬الرجل‭ ‬مزاجاً‭ ‬جيدا‭ ‬ً،‭ ‬والعمل‭ ‬بجد‭ ‬ونشاط‭ ‬وحيوية‭.‬

‮ ‬

ما‭ ‬هي‭ ‬المأكولات‭ ‬التي‭ ‬يجب‭ ‬أن‭ ‬يبتعد‭ ‬عنها؟

هناك‭ ‬بعض‭ ‬أنواع‭ ‬الطعام‭ ‬التي‭ ‬يفضل‭ ‬أن‭ ‬نبتعد‭ ‬عنها،‭ ‬وأن‭ ‬نقللها،‭ ‬حفاظا‭ ‬على‭ ‬صحتنا،‭ ‬وتجنباً‭ ‬لمخاطر‭ ‬السمنة‭ ‬وما‭ ‬يليها‭ ‬من‭ ‬تبعات‭ ‬وأمراض‭ ‬أخرى‭ ‬مزمنة،‭ ‬من‭ ‬هذه‭ ‬الأطعمة‭:‬

الوجبات‭ ‬السريعة‭: ‬يجب‭ ‬الإبتعاد‭ ‬عن‭ ‬تناول‭ ‬الوجبات‭ ‬السريعة‭ ‬وذلك‭ ‬لانها‭ ‬تحتوي‭ ‬على‭ ‬كمية‭ ‬عالية‭ ‬من‭ ‬الدهون‭ ‬وخاصة‭ ‬الدهون‭ ‬المشبعة‭ ‬وغير‭ ‬المشبعة‭ ‬حيث‭ ‬يتم‭ ‬تحضيرها‭ ‬في‭ ‬كمية‭ ‬عالية‭ ‬من‭ ‬الزيوت‭ ‬المهدرجة،‭ ‬وحتى‭ ‬إن‭ ‬تمّ‭ ‬شواؤها‭ ‬فإنها‭ ‬تغطى‭ ‬فى‭ ‬الغالب‭ ‬بطبقة‭ ‬من‭ ‬الدهون‭ ‬لضمان‭ ‬الطعم‭.‬

الحلويات‭: ‬يجب‭ ‬عليك‭ ‬التقليل‭ ‬من‭ ‬تناول‭ ‬الحلويات‭ ‬والسكريات،‭ ‬التي‭ ‬بدورها‭ ‬تؤدي‭ ‬إلى‭ ‬زيادة‭ ‬الوزن‭ ‬وذلك‭ ‬لإن‭ ‬معظمها‭ ‬معد‭ ‬ّمسبقاً‭ ‬باستخدام‭ ‬كمية‭ ‬كبيرة‭ ‬من‭ ‬الدهون‭ ‬المشبعة‭ ‬والسكر‮ ‬‭.‬

المشروبات‭ ‬الغازية‭: ‬الاعتماد‭ ‬يومياً‭ ‬على‭ ‬شرب‭ ‬كمية‭ ‬من‭ ‬المشروبات‭ ‬الغازية،‭ ‬يزيد‭ ‬من‭ ‬خطر‭ ‬الإصابة‭ ‬بزيادة‭ ‬الوزن،‭ ‬وهشاشة‭ ‬العظام‭.‬

الكربوهيدرات‭ ‬المكررة‭: ‬حاول‭ ‬أن‭ ‬تجعل‭ ‬غذائك‭ ‬اليوميّ‭ ‬قليل‭ ‬بالكربوهيدرات‭ ‬المكررة،‭ ‬ويفضل‭ ‬اختيار‭ ‬الحبوب‭ ‬الكاملة،‭ ‬حيث‭ ‬أنها‭ ‬تشعرك‭ ‬بالشبع،‭ ‬وتمدك‭ ‬بالنشاط،‭ ‬والألياف‭ ‬المهمة‭ ‬في‭ ‬عملية‭ ‬الهضم‭.‬

‮ ‬

ما‭ ‬هي‭ ‬كمية‭ ‬المياه‭ ‬التي‭ ‬يجب‭ ‬أن‭ ‬يشربها‭ ‬الرجل‭ ‬كل‭ ‬يوم؟

يعتبر‭ ‬الماء،‭ ‬الذي‭ ‬يشكل‭ ‬نسبة‭ ‬كبيرة‭ ‬من‭ ‬أجسامنا،‭ ‬ضرورياً‭ ‬لغالبية‭ ‬الوظائف‭ ‬الهامة‭ ‬في‭ ‬الجسم،‭ ‬فهو‭ ‬يساعد‭ ‬على‭ ‬الحفاظ‭ ‬على‭ ‬درجة‭ ‬حرارة‭ ‬الجسم،‭ ‬وعلى‭ ‬نقل‭ ‬الغذاء‭ ‬والأوكسيجين،‭ ‬ويرطب‭ ‬الفم‭ ‬والعينين‭ ‬والأنف‭ ‬والشعر‭ ‬والجلد‭ ‬والمفاصل‭ ‬والجهاز‭ ‬الهضمي‭.‬‮ ‬يفقد‭ ‬الشخص‭ ‬البالغ‭ ‬كميات‭ ‬من‭ ‬المياه‭ ‬يومياً‭ ‬خلال‭ ‬التنفس،‭ ‬العرق‭ ‬وإخراج‭ ‬الفضلات،‭ ‬والتي‭ ‬يجب‭ ‬تعويضها‭ ‬عن‭ ‬طريق‭ ‬شرب‭ ‬السوائل‭ ‬المختلفة‭ ‬خلال‭ ‬اليوم‭ ‬وذلك‭ ‬لحمايتك‭ ‬من‭ ‬الجفاف‭.‬

تعتمد‭ ‬معرفة‭ ‬الكمية‭ ‬اليومية‭ ‬التي‭ ‬تحتاجها‭ ‬أجسامنا‭ ‬من‭ ‬شرب‭ ‬الماء‭ ‬على‭ ‬وزن‭ ‬الجسم،‭ ‬ويمكننا‭ ‬حسابها‭ ‬عن‭ ‬طريق‭ ‬ضرب‭ ‬35‭ ‬مل‭ ‬في‭ ‬وزن‭ ‬الجسم‭ (‬بالكيلوجرام‭). ‬وقد‭ ‬تتأثر‭ ‬ببعض‭ ‬العوامل‭ ‬مثل‭ ‬النشاط‭ ‬البدني‭ ‬والعمر‭ ‬والحالة‭ ‬الصحية‭.‬

ما‭ ‬هي‭ ‬الخطوات‭ ‬التي‭ ‬يجب‭ ‬أن‭ ‬يقوم‭ ‬بها‭ ‬للحفاظ‭ ‬على‭ ‬جسد‭ ‬خال‭ ‬من‭ ‬السموم؟

تناول‭ ‬الطعام‭ ‬الصحي‭ ‬دائماً‭ ‬وابحث‭ ‬عن‭ ‬المنتجات‭ ‬الطازجة‭: ‬إن‭ ‬اتباع‭ ‬النظام‭ ‬الصحي‭ ‬يعني‭ ‬إتباع‭ ‬نظام‭ ‬غذائي‭ ‬يشتمل‭ ‬على‭ ‬جميع‭ ‬المجموعات‭ ‬الغذائية،‭ ‬والحرص‭ ‬دائماً‭ ‬على‭ ‬جعل‭ ‬أطباقنا‭ ‬ملونة‭ ‬ومنوعة‭ ‬لتجنب‭ ‬الشعور‭ ‬بالملل‭ ‬والحرص‭ ‬على‭ ‬إعطاء‭ ‬أجسامنا‭ ‬كل‭ ‬ما‭ ‬تحتاجه‭ ‬من‭ ‬العناصر‭ ‬الغذائية‭ ‬المهمة‭ ‬مثل‭ ‬الفيتامينات‭ ‬والمعادن‭. ‬محاولة‭ ‬اختيار‭ ‬الأطعمة‭ ‬الطازجة‭ ‬أو‭ ‬الأطعمة‭ ‬العضوية،‭ ‬عوضاًعن‭ ‬المعلبات‭ ‬أو‭ ‬الأطعمة‭ ‬المصنعة‭.‬‮ ‬

تجنب‭ ‬تناول‭ ‬السكريات،‭ ‬خاصة‭ ‬المكررة‭ ‬أو‭ ‬الدهون‭: ‬محاولة‭ ‬استبدال‭ ‬السكريات‭ ‬المكررة‭ ‬أو‭ ‬الحلويات،‭ ‬بتناول‭ ‬الفواكه،‭ ‬أو‭ ‬الشوكولاته‭ ‬الداكنة‭ ‬بكميات‭ ‬محدودة‭. ‬وتذكر‭ ‬دائماً‭ ‬حتى‭ ‬إن‭ ‬كانت‭ ‬خياراتك‭ ‬صحية‭ ‬لكن‭ ‬لا‭ ‬تفرط‭ ‬في‭ ‬الكميات‭ ‬المتناولة‭.‬

التقليل‭ ‬من‭ ‬المشروبات‭ ‬التي‭ ‬تحتوي‭ ‬على‭ ‬الكافيين‭: ‬تجنب‭ ‬الإفراط‭ ‬في‭ ‬تناول‭ ‬المشروبات‭ ‬التي‭ ‬تحتوي‭ ‬على‭ ‬الكافيين‭ ‬مثل‭ ‬الصودا،‭ ‬والقهوة‭ ‬والشاي،‭ ‬واستبدالها‭ ‬بشرب‭ ‬الماء،‭ ‬أو‭ ‬المشروبات‭ ‬التي‭ ‬تحتوي‭ ‬على‭ ‬مضادات‭ ‬الأكسدة‭ ‬كالشاي‭ ‬الأخضر،‭ ‬بكميات‭ ‬متوازنة‭.‬

النوم‭ ‬باكراً‭ ‬وتجنب‭ ‬السهر‭: ‬تحتاج‭ ‬أجسامنا‭ ‬إلى‭ ‬ما‭ ‬يعادل‭ ‬8‭ ‬ساعات‭ ‬نوم‭ ‬يومياً،‭ ‬فحاول‭ ‬الإبتعاد‭ ‬عن‭ ‬السهر،‭ ‬حيث‭ ‬أنه‭ ‬قد‭ ‬يسبب‭ ‬تغيرات‭ ‬في‭ ‬الهرمونات‭ ‬مما‭ ‬يجعلك‭ ‬تتناول‭ ‬كميات‭ ‬أكبر‭ ‬من‭ ‬الطعام،‭ ‬والذي‭ ‬يؤدي‭ ‬إلى‭ ‬زيادة‭ ‬الوزن‭.‬

الابتعاد‭ ‬عن‭ ‬التدخين‭: ‬أظهرت‭ ‬آخر‭ ‬دراسة‭ ‬أن‭ ‬انتشار‭ ‬التدخين‭ ‬في‭ ‬دولة‭ ‬الإمارات‭ ‬العربية‭ ‬المتحدة‭ ‬هو‭ ‬حوالي‭ ‬25‭-‬30‭ % ‬بين‭ ‬الرجال‭. ‬وهي‭ ‬تعد‭ ‬نسبة‭ ‬عالية‭ ‬الإنتشار‭. ‬تناولت‭ ‬العديد‭ ‬من‭ ‬الابحاث‭ ‬أضرار‭ ‬التدخين‭ ‬على‭ ‬الجسم‭ ‬عامة،‭ ‬وارتباط‭ ‬التدخين‭ ‬بارتفاع‭ ‬احتمالية‭ ‬الإصابة‭ ‬بأمراض‭ ‬القلب،‭ ‬وأمراض‭ ‬الرئة‭ ‬وبعضاً‭ ‬من‭ ‬أنواع‭ ‬السرطانات‭.‬

ممارسة‭ ‬الرياضة‭: ‬ممارسة‭ ‬الرياضة‭ ‬بانتظام‭ ‬هو‭ ‬من‭ ‬أحد‭ ‬أهم‭ ‬العوامل‭ ‬التي‭ ‬تساعد‭ ‬الجسم‭ ‬للتخلص‭ ‬من‭ ‬السموم‭. ‬المشي‭ ‬وركوب‭ ‬الدراجات‭ ‬والركض‭ ‬وغيرها‭ ‬من‭ ‬التمارين‭ ‬الرياضية‭. ‬وذلك‭ ‬لأن‭ ‬الرياضة‭ ‬تساعد‭ ‬على‭ ‬زيادة‭ ‬ضخ‭ ‬كمية‭ ‬الأوكسجين‭ ‬في‭ ‬الجسم،‭ ‬وتساعد‭ ‬أيضاً‭ ‬على‭ ‬الحفاظ‭ ‬على‭ ‬الجهاز‭ ‬الهضمي‭ ‬في‭ ‬حالة‭ ‬عمل‭ ‬مناسبة،‭ ‬بالإضافة‭ ‬إلى‭ ‬التأثيرات‭ ‬الصحية‭ ‬الأخرى‭ ‬التي‭ ‬تترتب‭ ‬على‭ ‬تخفيف‭ ‬الضغط‭ ‬النفسي،‭ ‬وضغط‭ ‬العمل،‭ ‬وتأخير‭ ‬الشيخوخة،‭ ‬والمحافظة‭ ‬على‭ ‬الوزن‭ ‬الصحي‭.‬

ما‭ ‬هو‭ ‬عدد‭ ‬الوجبات‭ ‬السريعة‭ ‬المسموح‭ ‬بها‭ ‬خلال‭ ‬الشهر‭ ‬الواحد؟

ليس‭ ‬هناك‭ ‬رقماً‭ ‬محددا‭ ‬للسماح‭ ‬بتناول‭ ‬المأكولات‭ ‬السريعة،‭ ‬فبالقدر‭ ‬الذي‭ ‬تتجنب‭ ‬فيه‭ ‬تناول‭ ‬هذه‭ ‬الأطعمة‭ ‬تلقى‭ ‬تأثيره‭ ‬على‭ ‬صحتك‭. ‬من‭ ‬الأفضل‭ ‬دائماً‭ ‬ابعاد‭ ‬أنفسنا‭ ‬عن‭ ‬تناول‭ ‬الوجبات‭ ‬السريعة،‭ ‬وتجنبها‭ ‬لما‭ ‬لها‭ ‬من‭ ‬أضرار‭ ‬على‭ ‬صحتنا‭.‬

هل‭ ‬للسكريات‭ ‬تأثير‭ ‬كبير‭ ‬على‭ ‬سمنة‭ ‬الرجال‭ ‬كالسيدات؟

نعم‭ ‬بالطبع‭. ‬إن‭ ‬تناول‭ ‬السكريات‭ ‬أو‭ ‬الأطعمة‭ ‬السكرية‭ ‬له‭ ‬تأثير‭ ‬كبير‭ ‬على‭ ‬صحتنا،‭ ‬والإفراط‭ ‬بتناوله‭ ‬يؤدي‭ ‬إلى‭ ‬السمنة،‭ ‬وما‭ ‬يترتب‭ ‬عليها‭ ‬من‭ ‬أمراض‭ ‬ومشاكل‭ ‬صحية‭.‬

قدمي‭ ‬لنا‭ ‬مكونات‭ ‬اليوم‭ ‬الغذائي‭ ‬المثالي‭ ‬لرجل‭ ‬الأعمال؟

يعد‭ ‬تنظيم‭ ‬الوجبات‭ ‬خلال‭ ‬اليوم‭ ‬من‭ ‬أهم‭ ‬الطرق‭ ‬التي‭ ‬يمكننا‭ ‬اتباعها‭ ‬للمحافظة‭ ‬على‭ ‬الوزن‭ ‬المثالي‭ ‬والحرص‭ ‬على‭ ‬جعل‭ ‬أجسامنا‭ ‬صحية‭. ‬من‭ ‬الأفضل‭ ‬تناول‭ ‬كميات‭ ‬محددة‭ ‬في‭ ‬3‭ ‬وجبات‭ ‬رئيسية،‭ ‬حيث‭ ‬أن‭ ‬التنازل‭ ‬عن‭ ‬وجبة‭ ‬من‭ ‬الوجبات‭ ‬يجعلك‭ ‬تشعر‭ ‬بالجوع‭ ‬أكثر‭ ‬وتكون‭ ‬معرضاً‭ ‬لتناول‭ ‬كمية‭ ‬أكبر‭ ‬من‭ ‬الطعام‭ ‬في‭ ‬الوجبات‭ ‬التالية‭. ‬ويمكن‭ ‬أن‭ ‬يتخلل‭ ‬الوجبات‭ ‬الرئيسية‭ ‬وجبات‭ ‬خفيفة،‭ ‬وصحية‭ (‬2-3‭) ‬وجبات‭ ‬خفيفة‭ ‬يومياً‭.‬

تختلف‭ ‬حاجة‭ ‬الأشخاص‭ ‬من‭ ‬شخص‭ ‬إلى‭ ‬آخر‭ ‬من‭ ‬السعرات‭ ‬الحرارية‭ ‬والكميات،‭ ‬وغيرها‭ ‬من‭ ‬المواد‭ ‬الغذائية،‭ ‬ولا‭ ‬يمكننا‭ ‬تعميم‭ ‬نظام‭ ‬غذائي‭ ‬موحد‭ ‬لجميع‭ ‬الأشخاص،‭ ‬ذلك‭ ‬لإختلاف‭ ‬الوزن،‭ ‬والكتلة،‭ ‬والنشاط‭ ‬البدني‭ ‬والحالة‭ ‬الصحية‭ ‬لكل‭ ‬شخص،‭ ‬فمن‭ ‬الأفضل‭ ‬دائما‭ ‬زيارة‭ ‬اختصاصية‭ ‬التغذية‭ ‬والمتابعة‭ ‬معها،‭ ‬حتى‭ ‬تستطيع‭ ‬تحديد‭ ‬ما‭ ‬يحتاجه‭ ‬الشخص‭ ‬من‭ ‬كميات‭ ‬وسعرات‭ ‬حرارية‭.‬

يعد‭ ‬تطبيق‭ ‬الطبق‭ ‬الصحي‭ ‬من‭ ‬أهم‭ ‬الطرق‭ ‬المتبعة‭ ‬خلال‭ ‬اليوم،‭ ‬والتي‭ ‬تساهم‭ ‬في‭ ‬حفظ‭ ‬التوازن‭ ‬وضمان‭ ‬أجسامنا‭ ‬الحصول‭ ‬على‭ ‬ما‭ ‬تحتاجه‭ ‬من‭ ‬فيتامينات‭ ‬ومعادن‭.‬

وفيما‭ ‬يلي‭ ‬مثالٌ‭ ‬بسيط‭ ‬على‭ ‬تطبيق‭ ‬الطبق‭ ‬الصحي‭:‬

على‭ ‬وجبة‭ ‬الفطور‭ ‬يمكن‭ ‬تناول‭ ‬سندويش‭ ‬من‭ ‬خبز‭ ‬الحبوب‭ ‬الكاملة،‭ ‬مع‭ ‬جبنة‭ ‬قليلة‭ ‬الدسم‭ ‬والقليل‭ ‬من‭ ‬شرائح‭ ‬الخضار‭.‬

تليها‭ ‬وجبة‭ ‬خفيفة‭ ‬يمكنها‭ ‬أن‭ ‬تكون‭ ‬خفيفة‭ ‬وسريعة‭ ‬كحبة‭ ‬موز‭ ‬أو‭ ‬خوخ‭ ‬أو‭ ‬3‭ ‬حبات‭ ‬من‭ ‬التمر‭. ‬

في‭ ‬وجبة‭ ‬الغداء‭ ‬يجب‭ ‬الحرص‭ ‬دائماً‭ ‬على‭ ‬التنويع‭ ‬في‭ ‬اختيار‭ ‬السلطات‭ ‬أو‭ ‬الخضروات‭ ‬المطبوخة،‭ ‬بالإضافة‭ ‬إلى‭ ‬كمية‭ ‬محددة‭ ‬من‭ ‬الأرز‭ ‬أو‭ ‬الخبز‭ ‬الأسمر،‭ ‬وأحد‭ ‬مصادر‭ ‬البروتينات‭ (‬دجاج‭/‬سمك‭/‬لحم‭…..‬الخ‭) ‬محضر‭ ‬بطريقة‭ ‬صحية،‭ ‬بدون‭ ‬إضافة‭ ‬دهون‭. ‬

تليها‭ ‬وجبة‭ ‬خفيفة‭ ‬وسريعة‭ ‬كقطع‭ ‬الفاكهة‭ ‬أو‭ ‬القليل‭ ‬من‭ ‬المكسرات‭ ‬النيئة‭. ‬

أما‭ ‬بالنسبة‭ ‬للعشاء،‭ ‬فيمكن‭ ‬تناول‭ ‬طبق‭ ‬من‭ ‬السلطة،‭ ‬بالإضافة‭ ‬إلى‭ ‬اختيار‭ ‬نوع‭ ‬ٍ‭ ‬بكمية‭ ‬محددة‭ ‬من‭ ‬مصادر‭ ‬الحبوب‭ ‬الكاملة،‭ ‬ومصدر‭ ‬بروتيني‭ ‬محدد‭ ‬الكمية‭ ‬أيضا‭ ‬مثل‭ ‬الفول‭/ ‬البيض‭/ ‬الحمص‭/ ‬التونة‭…….‬الخ‭). ‬

كما‭ ‬يمكن‭ ‬تناول‭ ‬كوب‭ ‬من‭ ‬الحليب‭ (‬قليل‭ ‬الدسم‭) ‬قبل‭ ‬النوم‭ ‬أو‭ ‬حبة‭ ‬موز‭ ‬كوجبة‭ ‬خفيفة‭ ‬مساءً‭ ‬عند‭ ‬الإحساس‭ ‬بالجوع‭.‬

ما‭ ‬هي‭ ‬كمية‭ ‬القهوة‭ ‬المسموح بها‭ ‬للرجل‭ ‬خلال‭ ‬اليوم‭ ‬الواحد؟

بالنسبة‭ ‬للبالغين‭ ‬بدون‭ ‬وجود‭ ‬مشاكل‭ ‬صحية،‭ ‬يمكنهم‭ ‬تناول‭ ‬300‭-‬400‭ ‬ملغ‭ ‬من‭ ‬الكافيين‭ ‬يومياً‭. ‬إن‭ ‬المصدر‭ ‬الرئيسي‭ ‬لمادة‭ ‬الكافيين‭ ‬عالميا‭ ‬هو‭ ‬القهوة‭ ‬ويختلف‭ ‬محتوى‭ ‬الكافيين‭ ‬في‭ ‬القهوة‭ ‬باختلاف‭ ‬حبوب‭ ‬البن‭ ‬وطريقة‭ ‬التحضير‭ ‬المستخدمة‭. ‬وبشكل‭ ‬عام،‭ ‬حصة‭ ‬واحدة‭ ‬من‭ ‬البن‭ ‬تحتوي‭ ‬على‭ ‬80‭-‬100‭ ‬ملليغرام‭ ‬من‭ ‬الكافيين‭ ‬في‭ ‬30‭ ‬مل‭ ‬من‭ ‬قهوة‭ ‬الإسبرسو،‭ ‬بينما‭ ‬كوب‭ ‬القهوة‭ ‬السوداء‭ (‬120‭ ‬مل‭) ‬فيحتوي‭ ‬على‭ ‬100‭-‬125‭ ‬ملليغرام‭ ‬تقريبا‭ ‬من‭ ‬الكافيين‭. ‬وبالنسبة‭ ‬للقهوة‭ ‬التركية‭ ‬فإنها‭ ‬تحتوي‭ ‬على‭ ‬50‭ ‬ملليغرام‭ ‬من‭ ‬الكافيين‭ ‬لكل‭ ‬فنجان‭ (‬60‭ ‬مل‭). ‬أما‭ ‬البن‭ ‬العربي‭ ‬عادة‭ ‬فيحتوي‭ ‬على‭ ‬نصف‭ ‬كمية‭ ‬الكافيين،‭ ‬وبشكل‭ ‬عام‭ ‬فإن‭ ‬القهوة‭ ‬الداكنة‭ ‬المحمصة‭ ‬تحتوي‭ ‬على‭ ‬كمية‭ ‬كافيين‭ ‬أقل‭ ‬من‭ ‬القهوة‭ ‬الشقراء‭ ‬المحمصة‭ ‬وذلك‭ ‬لأن‭ ‬عملية‭ ‬التحميص‭ ‬تعمل‭ ‬على‭ ‬تقليل‭ ‬الكافيين‭ ‬الموجود‭ ‬في‭ ‬بن‭ ‬القهوة‭. ‬‮ ‬أما‭ ‬بالنسبة‭ ‬للشاي‭ ‬بمختلف‭ ‬أنواعه،‭ ‬فتتراوح‭ ‬كمية‭ ‬الكافيين‭ ‬بين‭ ‬22‭-‬74‭ ‬ملليغرام‭ ‬لكل‭ ‬177‭ ‬مل‭.‬

‮ ‬

ما‭ ‬هي‭ ‬نصيحتك‭ ‬الذهبية‭ ‬للرجل‭ ‬العربي‭ ‬تحديداً؟

إن‭ ‬الصحة‭ ‬تاج‭ ‬على‭ ‬رؤوس‭ ‬الأصحاء،‭ ‬وإهمالها‭ ‬ينعكس‭ ‬سلباً‭ ‬على‭ ‬صحتك‭. ‬من‭ ‬أجل‭ ‬الحفاظ‭ ‬على‭ ‬هذه‭ ‬النعمة‭ ‬العظيمة‭ ‬عليك‭ ‬أن‭ ‬تحافظ‭ ‬على‭ ‬وزنٍ‭ ‬مثالي‭ ‬ونشاطٍ‭ ‬بدني‭ ‬وقوة‭ ‬جسمية،‭ ‬فهذا‭ ‬ينعكس‭ ‬ايجابياً‭ ‬على‭ ‬الصحة‭ ‬العامة‭ ‬ويحميك‭ ‬من‭ ‬الأمراض‭ ‬بعيدة‭ ‬المدى‭. ‬ومن‭ ‬أسهل‭ ‬الطرق‭ ‬التي‭ ‬تساعدك‭ ‬على‭ ‬الحفاظ‭ ‬على‭ ‬صحتك‭ ‬وقوتك‭ ‬هي‭ ‬الموازنة‭ ‬بين‭ ‬السعرات‭ ‬الحرارية‭ ‬التي‭ ‬تتناولها‭ ‬واتباع‭ ‬النظام‭ ‬الرياضي‭ ‬المنتظم،‭ ‬وتجنب‭ ‬كل‭ ‬ما‭ ‬يؤذي‭ ‬الصحة‭ ‬من‭ ‬الأطعمة‭ ‬أو‭ ‬العادات‭ ‬السيئة‭ ‬اليومية‭ ‬المتبعة‭ ‬كالتنازل‭ ‬عن‭ ‬معظم‭ ‬الوجبات،‭ ‬وتناول‭ ‬وجبة‭ ‬واحدة‭ ‬كبيرة،‭ ‬والإفراط‭ ‬في‭ ‬تناول‭ ‬المأكولات‭ ‬السريعة‭ ‬والحلويات،‭ ‬والإكثار‭ ‬من‭ ‬شرب‭ ‬المشروبات‭ ‬السكرية‭ ‬أو‭ ‬الغازية،‭ ‬والسهر‭ ‬والتدخين،‭ ‬وغيرها‭ ‬من‭ ‬العادات‭ ‬السيئة‭.‬

‮ ‬

حاورتها‭: ‬شارلين‭ ‬الديك‭ ‬يونس