إليك أسرار النظام الغذائي المثالي للرجال، مع الخبيرة براءة أسامة الريس اختصاصية التغذية السريرية في مستشفى برجيل بأبوظبي
ما هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الرجل خلال اليوم الواحد؟
ضمن نظام غذائي صحي ومتوازن، يحتاج الرجل إلى 2500 سعرة حرارية يومياً وذلك للحفاظ على وزنه. يمكن أن تختلف هذه القيمة حسب العمر، والتمثيل الغذائي ومستويات النشاط البدني ومؤشر كتلة الجسم، وعوامل أخرى.
ما هي المأكولات التي يجب أن يتناولها الرجل كل يوم؟
يجب على الرجل الصحي البحث عن المصادر الغنية بالعناصر الغذائية المهمة، والحرص على تناول الأطعمة المختلفة والملونة، للحفاظ على صحته ونشاطه، وفيما يلي بعض النصائح والإرشادات الغذائية للحفاظ على اللياقة والنشاط:
لتحسين المزاج : احرص على تناول الأوميغا 3. تعتبر أسماك السلمون والتونا غنية بالأوميغا 3، فهي تمد الجسم بالدهون المفيدة التي يحتاجها، وتساعد في تحسين مزاج الرجل وتقوية ذاكرته وقدرته الجسدية، وأيضا تعد ثمار البحر مصدراً مهما للزنك، وتساهم بشكل كبير في تحسين مظهر الرجل حيث أن نقصه في الجسم يؤدي إلى إصابة الرجل بالصلع وتساقط الشعر.
للشعور بالراحة والسعادة: احرص على تناول المكسرات - وأهمها الجوز، لانه يعد مصدراً جيداً «للسيروتنين» والمحفز لإنتاج هرمون السعادة من الدماغ، كما أنه غني بالأوميغا 3 وهو مصدر جيد للماغنيزيوم الذي يحمي القلب.
لمنع تساقط الشعروبناء العضلات: احرص على تناول البيض، الذي يعد مصدراً مهما للبروتينات والذي يدخل في نمو الشعر، بالإضافة إلى أنه يساعد في بناء العضلات.
احمي نفسك من مخاطر الإصابة بالسرطان أو بعض الأمراض المزمنة، تناول الأطعمة الغينة بمضادات الأكسدة، منها الخضار والفاكهة الملونة، والتي تحمي الخلايا وتقي من أعراض الشيخوخة، وكذلك تساعد في خفض الكولسترول ومنع ارتفاع ضغط الدم.
للطماطم دور مهم وأثر كبير في الحد من مخاطر إصابة الرجال ببعض الأمراض مثل: مرض الشريان التاجي، وكذلك الإصابة بسرطانات المثانة والرئة والبروستات والمعدة وحتى سرطان الجلد، لأنها تحتوي على بعض العناصر الغذائية التي تعمل على وقاية الجلد من التأثيرات الضارة لأشعة الشمس .أما الفراولة والعنب فهي غنية بمضادات الأكسدة، فهي تعمل على تحسين ذاكرة الرجل وتقويتها، وللتوت دور فعال في الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وداء السكري، وأمراض فقدان الذاكرة المتعلقة بالتقدم بالعمر.
للبروكلي أهمية غذائية لا تقل عن أهمية الفاكهة فهو من أكثر الأطعمة مقاومة لسرطان المثانة، وهو يقلل من خطر الإصابة بسرطان المثانة للرجال وسرطان البروستاتا، المنتشر بين الرجال ثلاثة أضعاف انتشاره بين النساء، وعند تناول البروكلي بشكل مستمر (خمس مرات أسبوعياً) فإن احتمالات الإصابة بسرطان المثانة تقل إلى النصف، بعكس الأشخاص الذين يتناولونه نادرا.
الاسترخاء: يعتبر القمح الكامل من الأغذية الغنية بالألياف ويسهل عملية الهضم، أما الموز فهو يعمل على تهدئة الأعصاب ومنح الجسم شعوراً بالاسترخاء والحاجة إلى النوم. إن النوم لساعات كافية يمنح الرجل مزاجاً جيدا ً، والعمل بجد ونشاط وحيوية.
ما هي المأكولات التي يجب أن يبتعد عنها؟
هناك بعض أنواع الطعام التي يفضل أن نبتعد عنها، وأن نقللها، حفاظا على صحتنا، وتجنباً لمخاطر السمنة وما يليها من تبعات وأمراض أخرى مزمنة، من هذه الأطعمة:
الوجبات السريعة: يجب الإبتعاد عن تناول الوجبات السريعة وذلك لانها تحتوي على كمية عالية من الدهون وخاصة الدهون المشبعة وغير المشبعة حيث يتم تحضيرها في كمية عالية من الزيوت المهدرجة، وحتى إن تمّ شواؤها فإنها تغطى فى الغالب بطبقة من الدهون لضمان الطعم.
الحلويات: يجب عليك التقليل من تناول الحلويات والسكريات، التي بدورها تؤدي إلى زيادة الوزن وذلك لإن معظمها معد ّمسبقاً باستخدام كمية كبيرة من الدهون المشبعة والسكر .
المشروبات الغازية: الاعتماد يومياً على شرب كمية من المشروبات الغازية، يزيد من خطر الإصابة بزيادة الوزن، وهشاشة العظام.
الكربوهيدرات المكررة: حاول أن تجعل غذائك اليوميّ قليل بالكربوهيدرات المكررة، ويفضل اختيار الحبوب الكاملة، حيث أنها تشعرك بالشبع، وتمدك بالنشاط، والألياف المهمة في عملية الهضم.
ما هي كمية المياه التي يجب أن يشربها الرجل كل يوم؟
يعتبر الماء، الذي يشكل نسبة كبيرة من أجسامنا، ضرورياً لغالبية الوظائف الهامة في الجسم، فهو يساعد على الحفاظ على درجة حرارة الجسم، وعلى نقل الغذاء والأوكسيجين، ويرطب الفم والعينين والأنف والشعر والجلد والمفاصل والجهاز الهضمي. يفقد الشخص البالغ كميات من المياه يومياً خلال التنفس، العرق وإخراج الفضلات، والتي يجب تعويضها عن طريق شرب السوائل المختلفة خلال اليوم وذلك لحمايتك من الجفاف.
تعتمد معرفة الكمية اليومية التي تحتاجها أجسامنا من شرب الماء على وزن الجسم، ويمكننا حسابها عن طريق ضرب 35 مل في وزن الجسم (بالكيلوجرام). وقد تتأثر ببعض العوامل مثل النشاط البدني والعمر والحالة الصحية.
ما هي الخطوات التي يجب أن يقوم بها للحفاظ على جسد خال من السموم؟
تناول الطعام الصحي دائماً وابحث عن المنتجات الطازجة: إن اتباع النظام الصحي يعني إتباع نظام غذائي يشتمل على جميع المجموعات الغذائية، والحرص دائماً على جعل أطباقنا ملونة ومنوعة لتجنب الشعور بالملل والحرص على إعطاء أجسامنا كل ما تحتاجه من العناصر الغذائية المهمة مثل الفيتامينات والمعادن. محاولة اختيار الأطعمة الطازجة أو الأطعمة العضوية، عوضاًعن المعلبات أو الأطعمة المصنعة.
تجنب تناول السكريات، خاصة المكررة أو الدهون: محاولة استبدال السكريات المكررة أو الحلويات، بتناول الفواكه، أو الشوكولاته الداكنة بكميات محدودة. وتذكر دائماً حتى إن كانت خياراتك صحية لكن لا تفرط في الكميات المتناولة.
التقليل من المشروبات التي تحتوي على الكافيين: تجنب الإفراط في تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الصودا، والقهوة والشاي، واستبدالها بشرب الماء، أو المشروبات التي تحتوي على مضادات الأكسدة كالشاي الأخضر، بكميات متوازنة.
النوم باكراً وتجنب السهر: تحتاج أجسامنا إلى ما يعادل 8 ساعات نوم يومياً، فحاول الإبتعاد عن السهر، حيث أنه قد يسبب تغيرات في الهرمونات مما يجعلك تتناول كميات أكبر من الطعام، والذي يؤدي إلى زيادة الوزن.
الابتعاد عن التدخين: أظهرت آخر دراسة أن انتشار التدخين في دولة الإمارات العربية المتحدة هو حوالي 25-30 % بين الرجال. وهي تعد نسبة عالية الإنتشار. تناولت العديد من الابحاث أضرار التدخين على الجسم عامة، وارتباط التدخين بارتفاع احتمالية الإصابة بأمراض القلب، وأمراض الرئة وبعضاً من أنواع السرطانات.
ممارسة الرياضة: ممارسة الرياضة بانتظام هو من أحد أهم العوامل التي تساعد الجسم للتخلص من السموم. المشي وركوب الدراجات والركض وغيرها من التمارين الرياضية. وذلك لأن الرياضة تساعد على زيادة ضخ كمية الأوكسجين في الجسم، وتساعد أيضاً على الحفاظ على الجهاز الهضمي في حالة عمل مناسبة، بالإضافة إلى التأثيرات الصحية الأخرى التي تترتب على تخفيف الضغط النفسي، وضغط العمل، وتأخير الشيخوخة، والمحافظة على الوزن الصحي.
ما هو عدد الوجبات السريعة المسموح بها خلال الشهر الواحد؟
ليس هناك رقماً محددا للسماح بتناول المأكولات السريعة، فبالقدر الذي تتجنب فيه تناول هذه الأطعمة تلقى تأثيره على صحتك. من الأفضل دائماً ابعاد أنفسنا عن تناول الوجبات السريعة، وتجنبها لما لها من أضرار على صحتنا.
هل للسكريات تأثير كبير على سمنة الرجال كالسيدات؟
نعم بالطبع. إن تناول السكريات أو الأطعمة السكرية له تأثير كبير على صحتنا، والإفراط بتناوله يؤدي إلى السمنة، وما يترتب عليها من أمراض ومشاكل صحية.
قدمي لنا مكونات اليوم الغذائي المثالي لرجل الأعمال؟
يعد تنظيم الوجبات خلال اليوم من أهم الطرق التي يمكننا اتباعها للمحافظة على الوزن المثالي والحرص على جعل أجسامنا صحية. من الأفضل تناول كميات محددة في 3 وجبات رئيسية، حيث أن التنازل عن وجبة من الوجبات يجعلك تشعر بالجوع أكثر وتكون معرضاً لتناول كمية أكبر من الطعام في الوجبات التالية. ويمكن أن يتخلل الوجبات الرئيسية وجبات خفيفة، وصحية (2-3) وجبات خفيفة يومياً.
تختلف حاجة الأشخاص من شخص إلى آخر من السعرات الحرارية والكميات، وغيرها من المواد الغذائية، ولا يمكننا تعميم نظام غذائي موحد لجميع الأشخاص، ذلك لإختلاف الوزن، والكتلة، والنشاط البدني والحالة الصحية لكل شخص، فمن الأفضل دائما زيارة اختصاصية التغذية والمتابعة معها، حتى تستطيع تحديد ما يحتاجه الشخص من كميات وسعرات حرارية.
يعد تطبيق الطبق الصحي من أهم الطرق المتبعة خلال اليوم، والتي تساهم في حفظ التوازن وضمان أجسامنا الحصول على ما تحتاجه من فيتامينات ومعادن.
وفيما يلي مثالٌ بسيط على تطبيق الطبق الصحي:
على وجبة الفطور يمكن تناول سندويش من خبز الحبوب الكاملة، مع جبنة قليلة الدسم والقليل من شرائح الخضار.
تليها وجبة خفيفة يمكنها أن تكون خفيفة وسريعة كحبة موز أو خوخ أو 3 حبات من التمر.
في وجبة الغداء يجب الحرص دائماً على التنويع في اختيار السلطات أو الخضروات المطبوخة، بالإضافة إلى كمية محددة من الأرز أو الخبز الأسمر، وأحد مصادر البروتينات (دجاج/سمك/لحم…..الخ) محضر بطريقة صحية، بدون إضافة دهون.
تليها وجبة خفيفة وسريعة كقطع الفاكهة أو القليل من المكسرات النيئة.
أما بالنسبة للعشاء، فيمكن تناول طبق من السلطة، بالإضافة إلى اختيار نوع ٍ بكمية محددة من مصادر الحبوب الكاملة، ومصدر بروتيني محدد الكمية أيضا مثل الفول/ البيض/ الحمص/ التونة…….الخ).
كما يمكن تناول كوب من الحليب (قليل الدسم) قبل النوم أو حبة موز كوجبة خفيفة مساءً عند الإحساس بالجوع.
ما هي كمية القهوة المسموح بها للرجل خلال اليوم الواحد؟
بالنسبة للبالغين بدون وجود مشاكل صحية، يمكنهم تناول 300-400 ملغ من الكافيين يومياً. إن المصدر الرئيسي لمادة الكافيين عالميا هو القهوة ويختلف محتوى الكافيين في القهوة باختلاف حبوب البن وطريقة التحضير المستخدمة. وبشكل عام، حصة واحدة من البن تحتوي على 80-100 ملليغرام من الكافيين في 30 مل من قهوة الإسبرسو، بينما كوب القهوة السوداء (120 مل) فيحتوي على 100-125 ملليغرام تقريبا من الكافيين. وبالنسبة للقهوة التركية فإنها تحتوي على 50 ملليغرام من الكافيين لكل فنجان (60 مل). أما البن العربي عادة فيحتوي على نصف كمية الكافيين، وبشكل عام فإن القهوة الداكنة المحمصة تحتوي على كمية كافيين أقل من القهوة الشقراء المحمصة وذلك لأن عملية التحميص تعمل على تقليل الكافيين الموجود في بن القهوة. أما بالنسبة للشاي بمختلف أنواعه، فتتراوح كمية الكافيين بين 22-74 ملليغرام لكل 177 مل.
ما هي نصيحتك الذهبية للرجل العربي تحديداً؟
إن الصحة تاج على رؤوس الأصحاء، وإهمالها ينعكس سلباً على صحتك. من أجل الحفاظ على هذه النعمة العظيمة عليك أن تحافظ على وزنٍ مثالي ونشاطٍ بدني وقوة جسمية، فهذا ينعكس ايجابياً على الصحة العامة ويحميك من الأمراض بعيدة المدى. ومن أسهل الطرق التي تساعدك على الحفاظ على صحتك وقوتك هي الموازنة بين السعرات الحرارية التي تتناولها واتباع النظام الرياضي المنتظم، وتجنب كل ما يؤذي الصحة من الأطعمة أو العادات السيئة اليومية المتبعة كالتنازل عن معظم الوجبات، وتناول وجبة واحدة كبيرة، والإفراط في تناول المأكولات السريعة والحلويات، والإكثار من شرب المشروبات السكرية أو الغازية، والسهر والتدخين، وغيرها من العادات السيئة.
حاورتها: شارلين الديك يونس
