تحاورنا مع براءة أسامة الريس، اختصاصية التغذية السريرية في مستشفى برجيل بأبوظبي، عن كيفية الحفاظ على الوزن بعد خسارته و كيف نتجنب الزيادة خاصة في فترة الاعياد التي تكثر فيها الولائم والمأكولات الشهية فإليكي حوارنا:
ما هي النصائح الذهبية للحفاظ على الوزن المثالي بعد خسارة الوزن الزائد؟
إن المحافظة على الوزن المثالي ليس بالأمر السهل، ولكنه في الوقت نفسه ليس بالصعوبة التي يبدو عليها. من المهم جداً بالنسبة إلينا الحفاظ على وزن مثالي حيث أنه ينعكس على الصحة العامة ويحمي من الأمراض بعيدة المدى. وأسهل طريقة تساعدنا للحفاظ على الوزن المثالي هي خلق التوازن بين السعرات الحرارية التي نتناولها والنظام الرياضي. التوازن بتناول السعرات الحرارية يعني إتباع نظام غذائي صحي يشمل جميع المجموعات الغذائية، والحرص دائما على جعلها ملونة ومتنوعة لتجنب الشعور بالملل والحرص على اعطاء جسمنا كل ما يحتاجه من العناصر الغذائية المهمة مثل الفيتامينات والمعادن.
وفيما يلي بعض الخطوات التي تساعدنا على الحفاظ على الوزن بعد خسارته:
• تناول الماء بدلا من المشروبات الغازية والعصائر المحلاة إذا شعرت بالعطش.
• تناول الوجبات الخفيفة والمقبلات مثل الفواكه والخضروات إذا شعرت بالجوع بدلاً من الحلويات.
• تناول كميات محددة في 3 وجبات رئيسية، التنازل عن وجبة من الوجبات يجعلك تشعر بالجوع أكثر وتكون معرضاً لتناول كمية أكبر من الطعام في الوجبة التالية.
• تناول الأطعمة الغنية بالألياف والتي تشعرك بالشبع مثل: الفواكه والخضروات والبقوليات والعدس والحبوب الكاملة.
• استخدم أطباقاً أصغر لتناول الطعام، املأ نصف الطبق بالخضروات التي لا تحتوي على النشويات، وربع الطبق بالبروتينات مثل الأسماك، واللحم، والدجاج، أو البقوليات، أما الربع الأخير من الطبق فيملأ بالنشويات، مثل الأرز، والمعكرونة، والبطاطا أو الخبز.
• لا تتناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز
• تناول الطعام ببطء، لأن تناول الطعام بسرعة، يجعلك عرضة لتناول كميات أكبر، ويفضل شرب الماء بين الوجبات.
• النوم جيداً في الليل، حيث أن نقص النوم قد يسبب تغيرات في الهرمونات مما يجعلك تتناول كميات أكبر من الطعام والذي يؤدي إلى زيادة الوزن.
ما هو المعدل الطبيعي لفقدان الوزن خلال الاسبوع الواحد؟
إن المعدل الطبيعي لفقدان الوزن هو بين ½ – 1 كجم في الأسبوع، وعند فقدان الوزن بسرعة، نكون عرضة لزيادة الوزن مرة أخرى، وربما بمعدل مضاعف عن الوزن السابق.
ما هي الاخطاء التي نرتكبها بعد اتباع حمية غذائية وفقدان الوزن؟
إن معظم الأشخاص بعد الانتهاء من اتباع الحمية الغذائية الصحية، والوصول إلى الوزن المثالي، يبدأون بتغيير نمط حياتهم، والعودة مجدداً إلى العادات الغذائية السيئة التي كانت متبعة قبل التزامهم بالنظام الغذائي الصحي. فيعودون إلى تناول كميات كبيرة من الطعام، وخصوصاً الحلويات والمقليات. وتتجه اختياراتهم إلى الأطعمة غير الصحية، ويتجاهلون وجبة الإفطار، ويأكلون وجبات دسمة ليلاً قبل النوم، ويتكاسلون عن أداء الرياضة.
ما هوعدد الوجبات الغذائية التي يجب أن نتناولها خلال اليوم؟
يعد تنظيم الوجبات خلال اليوم من أهم الطرق التي يمكننا اتباعها للمحافظة على الوزن المثالي بعد خسارة الوزن. من الأفضل تناول كميات محددة في 3 وجبات رئيسية. ويمكن أن يتخلل الوجبات الرئيسية وجبات خفيفة، وصحية (2-3) وجبات خفيفة يومياً.
هل تناول الخبز بعد الحمية الغذائية يعتبر مسبباً أساسياً لزيادة الوزن؟
بالطبع لا. إن أجسامنا بحاجة إلى نظام متوازن، يحتوي على جميع المجموعات الغذائية وعلى أطعمة منوعة وملونة من المجموعات الغذائية. إن ما يؤدي إلى زيادة الوزن هو تناول كميات كبيرة، وعدم التنويع في الأطعمة أو تحضير الأطعمة بطريقة غير صحية. يمكننا تناول النشويات، ومن الأفضل اختيار الحبوب الكاملة، مع تحديد الكمية.
بعد الانقطاع عن تناول الحلويات لفترة طويلة، ماذا سيحدث عندما نتناولها وهل ذلك سيساهم بزيادة الوزن؟
من العادات الغذائية السيئة المتبعة كثيراً، وخاصة بعد اتباع نظام غذائي لخسارة الوزن لفترة معينة هي الإفراط في تناول كميات هائلة من الأطعمة والكعك والحلويات بعد الإنقطاع عنهم لفترة مما يسبب ارتباكاً معوياُ حاداً، لذلك يجب أن يتناسب نظامنا الغذائي مع سلامة صحتنا.
عددي لنا أفضل خمس وجبات خفيفة يمكن تناولها بين الوجبات الرئيسية؟ وما هي كمية الشوكولا المسموحة للفرد في اليوم؟
تناول بعض الوجبات الخفيفة بين الوجبات من الممكن أن يمنعنا من الإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية. لذلك عليك الاهتمام بتناول بعض الوجبات الخفيفة خلال اليوم. لا بد أن تكون الوجبات الخفيفة صحية وصغيرة، وتحتوي على العناصر الغذائية اللازمة للجسم والتي يمكن أن يفتقدها في باقي الوجبات.
من الوجبات الخفيفة: الفواكه الطازجة أو الفواكه المجففة، شرائح الخضروات مثل الجزر أو الخيار، المكسرات النيئة (غير مملحة)، أو الحليب (قليل الدسم) أو بعض مشتقات الألبان أو القليل من الشوكولاتة الداكنة أي ما يعادل (30 جرام) وهي الكمية المسموحة للفرد يومياً. ويجب أن نتذكر دائماً، حتى وإن كانت خياراتنا صحية أنه لا يجب الافراط في الكميات المتناولة.
ما هي أكثر الحلويات التي تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة؟
الحلويات التي تحتوي على كميات عالية من الدهون والسكر والكريمة. مثل الحلويات المقلية، أو الحلويات الشرقية أو الكيك المغطى بالكريمة وغيرها.
ما هي العادات التي يجب أن نقوم بها على مائدة الطعام للسيطرة على الكمية التي نتناولها؟
يمكننا أن نتحكم فى كمية الطعام التي نتناولها يومياً مع اتباع بعض النصائح فمثلاً:
• تعلم تحديد الكميات التى نتناولها. يمكنك استخدام أدوات تساعدك على قياس كمية الطعام وحجم السوائل ككأس مخصصة للقياس، ملعقة شاى أو طعام، أو ميزان خاص بوزن الأطعمة.
• تقليل حجم الطبق في الوجبات: في حالة استبدال كل طبق كالخاص بطبق اصغر، لن تلاحظ الفرق في الشبع او في كمية الطعام. وأيضاً تجنب وضع الطبق الرئيسى على مائدة الطعام، وحاول توزيع الكميات المناسبة فى الأطباق مسبقاً، فهذا سوف يساعدك فى تقليل شهيتك لتناول طبقا آخرا طالما هو بعيد عن عينيك، وبعيد عن متناول يديك.
• تحكم بكمية الطعام التى تتناولها فى المطعم: وذلك بتناول نصف الوجبة، أو بمشاركة الأصدقاء فى الوجبة، وإن كنت تتناول السلطة أطلب أن يتم وضع الصلصة الخاصة بالسلطة على جانب الطبق وعدم إضافته إلى السلطة، واستخدم أنواع الصلصة الخفيفة والقليلة السعرات الحرارية، فيكفي اضافة ملعقة صغيرة من زيت الزيتون مع قليل من الخل أو الخردل.
• أضف الخضراوات إلى طعامك: قم بتناول طبق من شوربة الخضار فى بداية الوجبة، فهذا الطبق يتميز بسعراته الحرارية المنخفضة، وتناول هذا الطبق قبل تناول أى وجبة سوف يشعرك بالشبع سريعاً. أيضاً، أضف الخضراوات للطبق أو الساندويش الذى تتناولهل كى تزيد من حجم الوجبة، وتشعر بالشبع سريعاً دون أن تضطر لتناول المزيد من السعرات الحرارية.
• لا تصغوا لتلميحات الجوع الوهمية: تناول الطعام عندما تكون جائعاً بالفعل، وتوقف عن تناول الطعام بمجرد شعورك بالشبع أو بالامتلاء، ولاتنسى شرب الماء بانتظام ففي معظم الأحيان يكون العطش سبباً فى الشعور بالجوع.
• اشرب كميات كبيرة من الماء: الماء يشعرك بأن معدتك ممتلئة، كما أن العطش قد يكون سبباً بالشعور بالجوع أيضاً.
• امضغ الطعام جيداً: إن مضغ الطعام جيداً ولمدة أطول يعطى المخ الوقت الكافى لتسجيل الشعور بالشبع بسرعة أكبر، ويجنبك تناول المزيد من الطعام.
ما هي الخطوات التي يجب أن نتبعها خلال موسم الأعياد للحفاظ على وزننا؟
يهل علينا موسم الأعياد حاملاً معه كل ما لذ وطاب من المأكولات والمشروبات. يمكننا تفادي زيادة الوزن في موسم الأعياد من خلال تبنيا للعادات الغذائية الصحية، وفيما يلي بعضاً منها:
• لا تذهب ومعدتك فارغة: فقبل الذهاب الى مكان الحفل، احرص على تناول حبوب القمح الكاملة أو طبقاً من سلطة الفواكه أو شرائح الخضار مثل الجزر. لأن التنازل عن الوجبات اليومية والذهاب جائعاً للحفلات يتسبب في زيادة تناولك للسعرات الحرارية المضافة وهذا ما ينبغي عليك تفاديه.
• تناولوا طعامكم ببطء: خذ الوقت الكافي واستمتع بطعامك – احرص على تناول كمية صغيرة ومضغها جيداً وببطء. فالدماغ يستغرق حوالي ١٥ – ٢٠ دقيقة لكي يدرك بأن معدتك ممتلئة، وهذا يعني بأنه عندما يحين وقت تناولك للحلوى، تكون معدتك قد إمتلأت الى حد الإشباع.
• تناولوا الطعام الذي “يناسبكم” أولاً: ابدء في تناول الطعام الذي يروق لك مع وعاء من المرق أو السلطة الخضراء لتصل إلى مرحلة الشبع بسرعة.
• تسوّقوا بذكاء: عند شراء حاجياتك الغذائية لموسم الأعياد أو العطلات اختر دائما الخضروات والفاكهة الطازجة بدلاً من المعلبات. أما بالنسبة للحلويات، استخدم المحليات الطبيعية التي يكون مذاقها تماماً مثل المكررة أو المعالجة. أما منتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة فهي أيضاً بدائل صحية وجيدة .
• خططوا بحكمة: عند دعوة الضيوف الى منزلك، لا تخطط لإعداد قائمة طعام تتضمن خيارات غذائية تحتوي على صلصات دسمة أو تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة. فبدلاً عن الدجاج المقلي يمكننا تناول الدجاج المشوي، المحضر مع الخضار بطريقة صحية.
• احرصوا على تقديم حلويات صحية: قم بتذويب ما لا يقل عن 70٪ من قطعة الشوكولا الداكنة الصحية، ثم اغمس الفراولة داخلها وقدمها مع حبات فواكه طازجة بأحجام صغيرة كتحلية لذيذة وشهية وصحية.
حاورتها: شارلين الديك يونس
