كيف يمكن أن نحافظ على نظام غذائي متوازن خلال الصّيام؟
يمتنع المسلمون خلال شهر رمضان المبارك عن تناول الطّعام والشراب بين شروق الشمس وغروبها، وقد يكون من الصعب على البعض الحصول على احتياجاتهم من العناصر الغذائية خلال هذا الوقت، وتجنب المخاطر الصحية.
للصيام فوائد عدة أثبتتها الدراسات. فالغذاء المتوازن وتناول السّوائل مهم بين فترات الصيام، وينبغي على الشخص أن يهتم في نوع وكمية الطعام الذي يتناوله طيلة الشهر الفضيل.
لتناول نظام غذائي متوازن ومغذي، يفضّل على الشخص أن يستهلك الطعام من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية، الموزّعة بين وجبات الافطار والسّحور، وبذلك نؤمن احتياجاتنا من البروتينات والنشويات، والالياف، والمعادن والفيتامينات والدهون والمياه. ومن المجموعات الغذائية الرئيسية نذكر:
مجموعة الحليب ومشتقاته
مجموعة الحبوب
مجموعة اللحوم وبدائلها
مجموعة الخضار
مجموعة الفاكهة
الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصّحية
ما هو الخطأ الغذائي الشائع الذي نقوم به خلال شهر رمضان المبارك؟
يعتبر الصّيام فرصة عظيمة لكسر سلاسل عادات الأكل السّيئة، ولكن من أبرز الأخطاء التي يقع فيها الصائم هي الافراط في تناول الأطعمة، وخاصة الحلويات والسكريات والمأكولات الدّسمة المضرّة بالصحة، مما يؤدّي الى زيادة في الوزن، والى مشاكل في الجهاز الهضمي.
ما هي أنواع الطعام التي يجب أن نبتعد عنها في السحور؟
السحور وجبة صحية توفر طاقة طويلة الأمد طوال اليوم للصائم. ومن أبرز الاطعمة التي توفر الطاقة طويلة الأمد هي الكربوهيدرات أو النشويات المعقدة والأطعمة الغنية بالألياف، مثل البقوليات والقمح الكامل وغيرها.
ومن المفضل الابتعاد عن الحلويات التي يمكن أن تزيد من شعورك بالجوع بعد ساعات قليلة من بدء صيامك، كذلك الأطعمة المالحة والحارّة لأنها تسبب العطش. من المفضّل أيضا تجنب المأكولات الدّسمة لكونها تزيد من مشاكل الحرقة وعسر الهضم.
على الصائم تجنب شرب المياه الغازية في رمضان، لأن هذا يسبب مشاكل في الهضم والشعور بالامتلاء ويقلل من جودة الهضم. أما المشروبات التي تحتوي على الكافيين فهي تزيد من الأرق وفقدان السوائل من خلال التبول، ولذلك يجب أيضا تجنّبها.
هل يؤثر نظامنا الغذائي على الصداع الذي يصيبنا خلال النهار؟
يتعرض بعض الصائمين لصداع يطلق عليه صداع “الأول من رمضان”، الذي ينجم عن الصوم، وأسبابه ليست معروفة تماما، ولكن يوجد بعض العوامل التي يمكن أن تساعد في حدوثه.
لا يبدو للكثير من الاطباء أن نقص السكر سبب رئيسي لصداع الصوم، حيث بدا أن معظم الصائمين يتناولون وجبة قبل الفجر، ثم يتناولون وجبة ثانية بعد الغسق.
أولئك الذين لديهم تاريخ سابق من الصداع، كالصداع النصفي، هم أكثر عرضة للإصابة بصداع الصيام، كما أنّ الجفاف والتوقف عن تناول الكافيين من القهوة والشاي، قد يلعب دورا كبيرا في صداع الاول من رمضان.
ولتجنب صداع الصيام قدر المستطاع من المفضل على الصّائم ألا يتخطى أي وجبة طعام ويفضّل تعويد الجسم قبل الصيام على تقليل نسبة الكافيين تدريجيا كما يجب عليه أن يشرب المياه جيدا لمنع جفاف الجسم. أما بالنسبة للصائم المصاب بالصداع النصفي فيجب مراجعة الطبيب قبل الصيام.
ما هي كمية المياه التي يجب أن نشربها كي لا نشعر بالعطش الشديد خلال النهار؟
بالنسبة للبالغين الأصحاء، تشير الدراسات إلى أن احتياج الجسم من المياه يبلغ 3.7 لتر للرجال و2.7 لتر للنساء، وهذا يشمل مياه الشرب والمياه الموجودة في الأكل أيضا. يجب أن يكون المتوسط اليومي لاستهلاك المياه للبالغين الأصحاء 8 أكواب، فبعض الناس يحتاجون إلى أقل أو أكثر من هذا المتوسط وفق العوامل المتغيرة، كالنشاط الرياضي والعوامل المناخية والعمروالحمل أو الرضاعة.
أخبرينا عن فوائد التّمر والكمية التي يمكننا تناولها يومياً؟
للتمر فوائد عدّة، ولهذا السبب يفطر الصائم على المياه والتمر. التمور سهلة الهضم، وتحضّرالجهاز الهضمي لتلقي الطعام بعد ساعات الصيام. بسبب احتواء التمور على نسبة عالية من الألياف تساعد على تقليل الشعور بالجوع، ومنع الأشخاص من الإفراط في تناول الطعام، كما تساعد في معالجة الامساك، الذي يمكن أن يتعرّض له الصائم نتيجة لتغيير أوقات الوجبات. وتحتوي التمور أيضا على السّكريات (مثل الجلوكوز والفركتوز)، والمعادن (مثل البوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم) التي ستمنح الجسم دفعة قوية من الطاقة وتساعد على تنظيم السّكر في الدّم وتغذية الجسم بالمعادن المفقودة بسبب التعرق والجفاف خلال ساعات الصيام الطويلة. ومن المفضل أن يتناول الصّائم حبة الى ثلاث حبات تمر يوميا عند الافطار.
ما هي مكونات الافطار المتوازن؟
الافطار يجب أن يكون متوازنا من حيث الكمية والنوعية. عند الإفطار، على كلّ صائم أن يبدأ بشرب كوب من المياه مع حبة الى 3 حبات من التمر. من ثم تناول الشوربة أو الحساء الدافئ (غالبا ما تكون شوربة خضار، عدس، أو دجاج) وليس الشوربات الغنية بالكريمة. ومن بعدها الطبق الرئيسي الذي من المفضل أن يتضمّن النشويات المركبة (الأرز الأسمر أو الخبز الأسمر) والبروتينات الصحية (السمك أو الدجاج أو اللحم أو البقوليات) مع الخضار المسلوقة أو السّلطات. بالإضافة الى حصة الفاكهة، وكوب من اللبن أو الحليب كمصدر للبروتين والكالسيوم. كما يمكن اضافة بعض الدهون الصحية على الطّبق كزيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات الصحية، وسيضمن ذلك حصولك على وجبة صحية متوازنة.
هل من الصّحي أن نبدأ الافطار بطبق الحساء؟
بعد كسر الصيام بالمياه والتمر يفضل على الصائم أن يبدأ بشرب الحساء أو الشوربة فهي تعيد السوائل المفقودة أثناء الصيام، وتحضّر الجسم لعملية الهضم وقد تمنع الانتفاخ أو الانزعاج بعد يوم طويل من الصيام. غالبًا ما تكون الشوربة غنية بالألياف (مثل الخضروات والبقوليات) التي تساعد أيضًا في الحفاظ على جهاز هضمي صحّي. كما تزيد وجبتك بالبروتين والفيتامينات والمعادن وتوفّر شعورا بالشبع، مما يساعدك على التحكم في أجزاء طعامك في الإفطار.
يفضّل تناول الشوربات، كشوربة العدس أو الخضار أو الدجاج أو الشوفان، ويُنصح بتجنب شوربة الكريما والحساء الفوري قدر الإمكان لما تحتويه من سعرات حرارية اضافية.
ما أهمية المكسرات بنظامنا الغذائي خلال شهر رمضان؟
تعتبر المكسرات من الأطعمة الضرورية خلال شهر رمضان المبارك فهي تمدّ الجسم بالطاقة، وتعتبر ضرورية كوجبات خفيفة صحية للجسم، قليلة النشويات وغنية بالدهون الصحية غير المشبعة والأوميغا 3 المفيدة للقلب. كما انها تحتوي على البروتينات والمعادن والفيتامينات الضرورية للجسم، بالإضافة الى الألياف التي تسهل عملية الهضم، وتزيد الاحساس بالشبع، كما تنظم نسبة السكر في الدّم. الا أن المكسّرات غنية بالسعرات الحرارية، فلتجنب زيادة الوزن يجب التقيد بكمية محددة من المكسرات يوميا.
كيف تؤثر الرياضة على صحة الصائم؟
تعدّ إضافة التمارين الرّياضية إلى روتينك اليومي خلال شهر رمضان مفيدة للغاية. هذا سيساعدك على الحفاظ على وزن صحي ونمط حياة صحي. أظهرت الأبحاث أن الصيام لمدة 30 يومًا متتاليًا من دون القيام بأي تمرين أو نشاط بدني يقلل من القوة واللياقة البدنية. يفضل على الاشخاص التمرين قبل الإفطار مباشرة، أو بعد الافطار بساعتين أو ثلاثة.
هل يمكن اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن خلال رمضان؟
تعتبر فترة الثلاثين يومًا من الصّيام فرصة مثالية لأي شخص يحاول إنقاص الوزن من خلال اتباع نظام غذائي صحي متوازن وشرب كمية المياه الكافية وممارسة الرياضة. تشجع عملية الصيام الجسم على استعمال دهونه كمصدر للطاقة، وتساعد بذلك في إنقاص الوزن. لكن الاهم أن يقوم الصائم بالتقليل من تناول السعرات الحرارية الاجمالية، وذلك بشكل أقل من احتياجاته اليومية في فترات الصّيام مع المحافظة على نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة التي تساعد في خسارة الوزن الصحي أي خسارة الدهون في الجسم وليس الماء والعضلات.
ما هي نصيحتك لكل صائم؟
في هذا العام، يقع شهر رمضان المبارك في فصل الصيف ويجب أن تؤخذ درجات الحرارة المرتفعة في الاعتبار فعلى الصائم أن:
يشرب كميات كافية من المياه بين الإفطار والسحور لتجنب الجفاف أثناء الصيام.
أن يقوم بجدولة ساعات النوم حيث إن الراحة الكافية مهمة وقلة النوم قد تزيد الشهية وقد تؤدي إلى الإفراط في الأكل.
أن يقسّم وجباته على الاقل الى وجبتين، وعلى محبّي القهوة أن يقلّلوا من تناول الكافيين تدريجيا قبل الصيام.
يجب على الصائم عدم تخطي وجبة السحور وهو أمر ضروري للغاية لتنظيم نسبة السكر في الدم والجوع والعطش في اليوم التالي.
بالنسبة لمرضى السكري يجب عليهم مراجعة الطبيب الاختصاصي قبل الصيام.
على الصائمين الذين يودّون ممارسة التمارين الرياضية، من الأفضل لهم الرجوع إلى الأطباء والخبراء لإرشادهم على الوقت المناسب، ومدة وقوة التمارين التي يحتاجون لها.
حاورتها شارلين الديك يونس
